Вегетативная нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую.

Симпатическая нервная система
Отвечает за стрессовый быстрый ответ (убежать от медведя)
Выключает моторику ЖКТ (мышцы желудка и кишечника не работают), сжимает сфинктеры ➡️ застой желчи, забросы, боли в правом подреберье, запор.
Выключает секрецию ➡️ снижается кислотность, выделение ферментов (тяжесть тошнота вздутие); снижается выделение защитной слизи (боль, дискомфорт, формирование эрозий и язв).

Парасимпатическая система (блуждающий нерв)
Отвечает за расслабление и переваривание.
Активирует моторику жкт и секрецию пищеварительных соков, расслабляет нужные сфинктеры.
При дисбалансе в сторону симпатической нервной системы происходит подавление пищеварения.

Что приводит к

1. Снижению кислотности (тяжесть, забросы, вздутие, дефициты железа, цинка витаминов группы б, дисбиоз и паразитоз)
2. Снижению ферментной активности (тяжесть, вздутие, дефициты)
3. Снижению секреции желчи (рост патогенной флоры и паразитов, нарушение активации и секреции ферментов поджелудочной, нет усвоения Жиров и жирорастворимых витаминов)

Дисбаланс нервной системы и стресс также являются триггерами:

1. Запора и диареи.
2. Нарушения микробиома.
3. Иммуносупрессии (на фоне которой, активничает хеликобактер и паразиты).
4. ГЭРБ. Это заболевание вызванное нарушением моторики (последовательности сокращений мышц жкт). Моторика полностью подвластна нервной системе.
5. Спазмов, мышечных зажимов
6. Болей и тошноты. Чаще всего они обусловлены именно функциональной диспепсией - то есть нарушением моторики жкт, релаксации и сокращения мышц на фоне избыточной возбудимости и нарушенного баланса нервной системы, как правило под действием хронического стресса.
7. Снижения защитного фактора слизистых -> воспаление -> эрозии -> язвы.
8. Повышения кишечной проницаемости.
9. Всех симптомов СРК.

Научившись работать со стрессом можно решить большую часть перечисленных выше проблем.

Как добиться нормальной работы ЖКТ, поставив на место нервную систему?
Режим дня
это первое, что нужно отрегулировать, если вы хотите добиться стабильной работы жкт.
Именно детсадовский режим дня снизит уровень стресса и поспособствует выработке стрессовых гормонов в нужное время.

Ранний подъем и отбой (до 22:45 или раньше)
Биоритмы все еще подчиняются солнцу. Мы не можем по-настоящему двигать их намного дальше от того, что дано рассветом и закатом. Биоритмам подчиняется работа как нервной, так и пищеварительной системы. Ранний отбой обеспечит достаток глубоко сна - залог восстановления нервной системы. Утром мы должны проснуться и вскоре ощутить позыв к дефекации без кофе и даже воды. В противном случае мы подозреваем некачественный сон и дефицит энергии - формирование кала это очень энергозатратный процесс. Без графика сна его нельзя добиться.

Приемы пищи примерно в одно и тоже время
Есть по голоду? Забудьте. Если вы будете есть 5 раз в день >со временем будете и голодные также часто и наоборот.
Создавайте режим приемов пищи удобный для вас и не меняйте его. Со временем закрепится выработка соков под этот режим.

Бодрящие ритуалы утром
Именно активация нервной системы утром, а не БАДы, должна быть причиной утреннего стула. Утром нужно достаточно быстро переключиться на бодрствование и включить работу жкт.
В этом поможет:
• Зарядка;
• Контрастный душ;
• Желчегонные сборы или тонизирующий чай, просто стакан горячей воды (желательно смешанной с минералкой) для восполнения жидкости;
• Выйти на свет - прогулка с собакой или самим собой или хотябы балкон. Минимум 15 минут солнечного света при ясной погоде и 30 минут если пасмурно. Умные будильники с имитацией дневного света выручат жителей темных регионов.

Худшее, что можно сделать проснувшись, лежать в кровати и смотря в телефон. Так вы с самого утра теряете чувствительность рецепторов к нейромедиаторам и запускаете токсичный паттерн на весь день.
Чем дольше вы придерживаетесь привычки полностью будить нервную систему в одно и тоже время, тем лучше адаптируете к этому свою нервную систему и жкт. Будете сами вставать без будильника и вскоре ощущать позыв к дефикации.

Успокаивающие ритуалы (особенно вечером)
Недостаточно в один момент пойти и лечь спать. Необходимо заблаговременно начать намекать телу, что пора спать.
Множество мелочей в вашей вечерней рутине, будут рефлекторно погружать вас в царство вагуса - активировать парасимпическую систему и готовить ко сну и перевариванию:

1. Ранний ужин за минимум 3 часа до сна. Уходя ко сну с активным перевариванием вы нарушаете баланс работы жкт и нервной системе, не говоря уже о триггере ГЭРБ, повышении нагрузки на поджелудочную. Прием пищи на фоне повышенного мелатонина повышает тревожность > запуск симпатики> выключение жкт. Но это не значит, что нужно ложиться спать голодными - ужин должен быть легким, но при этом удовлетворить потребности в белках, жирах и углеводах. В случае, если вы приходите домой поздно например с тренировки, достаточно употребить 20-50 гр белка например протеиновый шейк с чуточкой углеводов богатых клетчаткой например ягод или супа из бобовых - это обеспечит глубокий сон без прогрессии инсулинорезистентности.
2. Снижение всех видов стимулов: Световых (экраны, уличные фонари, домашние лампочки). Приглушаем свет, используем свечи и красные лампы, красный фильтр на телефоне, затягиваем блэкаут шторы.

• Эмоциональных. Не играем в видеоигры, не смотрим наряженные сериалы, не пишем своему боссу или крашу(предмету обожания). Не проверяем на ночь и перед едой почту, если ждете важное письмо. Не слушаем возбуждающую музыку. Все это нужно сместить на первую половину дня.
• Химических. Кофе, чай, матчу после 14:00. Метаболизм кофеина обусловлен генетически. Если у вас нет мутаций в гене CYP1A2, то быть может вы можете позволить себе не 1-2, а 3-4 чашки в день и даже после полудня без негативного влияния на сон и уровень тревоги. Кроме гентеста можно сдать анализ кофеиновой кислоты в моче через 24 и 48 часов после кофе, чтобы оценить скорость выведения. При ГЭРБ кофе полностью исключается до ремиссии.
• Физических. Исключаем интенсивные тренировки перед сном. Если для вас характерен высокий вечерний кортизол, то интенсивные нагрузки нужно постараться перенести на утро. На вечер стоит оставить расслабляющие нагрузки - йога и статическая раcтяжка.

1. Релаксация.

• Это Легкая аэробная нагрузка в виде прогулки (идеально после еды) или простых домашних дел, статической растяжки (растяжка идеальна до еды).
• Сауна или горячая ванна (особенно скипидарная).
• Медитация, дыхательные упражнения и гипнозы.
• Планирование завтрашнего дня на бумаге или в приложении. Напишите 1-3 главных дела, которые хотите сделать. Исключите из списка то, что точно не успеете, чтобы снять с себя стресс самобичевания.
• Ведение дневника благодарности - напишите или подумайте, за что вы благодарны сегодня. Благодарность улучшает баланс нейромедиаторов, что очень благотворно влияет на ЖКТ.
• Научитесь концентрироваться на том, что у вас есть и приносит радость, а не на том чего нет и что гнетет.
• Научитесь получать удовольствие от происходящего здесь и теперь. Достижение целей это восхитительно, но фокусируясь лишь на будущем результате мы часто перестаем ценить процесс.
• Спокойное чтение

1. Создание вечерней обстановки:

• Проветривание помещения
• Увлажнитель воздуха
• Свечи
• Эфирные масла лаванды и другие успокаивающие (избегайте аромасвечей и палочек, чтобы избежать их влияния на гормональный фон). Я не рекомендую аромамасла из аптеки - это почти всегда подделка.

Активация блуждающего нерва, также является залогом хорошей работы жкт
Это:
• Приятные социальные контакты
• Прохладный/контрастный душ и ванны
• Полоскание горла
• Пение
• Массаж и самомассаж особенно в области шеи и ног
• Смех
• Йога
• Дыхательные упражнения
• Занятия спортом
• Прослушивание музыки

Далее для снижения гиперактивациис импатической системы и гормонов стресса обязательны следующие пункты. Соблюдайте их по мере возможности и не стрессуйте, если что-то не выходит)

1. Нахождение в природе.
2. Бросить курить и ограничить потребление алкоголя - обязательное условие для нормализация работы нервной системы.
3. Медитации, дыхательные упражнения и гипнозы - обязанный компонент работы с ЖКТ особенно при тревожности, депрессии, стрессе и СРК.
4. Работа с психологом или кочуем.