К основному контенту
БЛОГ

Чувство страха и тревога. Как преодолеть?

9 апреля 2022
Преодоление чувства страха. Какие бывают страхи? Почему страх разрастается? Конкретные шаги, как победить страх и тревогу.
Оглядываясь назад, каждый из нас ещё недавно и представить не мог, что будет переживать такие дни как сейчас (статья написана на 10й день войны на Украине).
Но, мы можем заметить, что страх (как эмоция) сопутствует всю нашу жизнь, начиная с самого детства. Присмотритесь и вы увидите, что в детстве испытывали страх так же, как и сейчас, только тогда он вас почему-то не напрягал, вы не обращали внимания, он приходил вместе с какой-то ситуацией и также незаметно исчезал.

Но потом что-то в жизни начинает идти не так, страх становится почти постоянным, острым и обвивает словно лоза.

До какого-то времени я не обращала на чувство страха особого внимания, но потом пришлось взглянуть правде в глаза и признать, что сейчас – я тревожна.

Сейчас же, любое предположение, любая неприятная ситуация могут надолго вывести из себя. Многие начинают тревожиться о том, в чем нет особого смысла. Ум хватается за любую, даже беспочвенную возможность побеспокоиться. Это нормально во время войны, но с этим нужно работать.

В свое время у меня было несколько расстройств, начиная с депрессии и заканчивая навязчивостями и даже ПА (паническая атака), что мне уже казалось, что я просто от природы такая беспокойная, и это со мной навсегда.

Я стала разбираться и потихоньку решать эту проблему, ведь как ни крути, а жить в кошмаре не хочется. Сейчас у меня есть определенный опыт и знания, как преодолеть страх, и уверена, что это пригодится вам.

Многие начинают тревожиться о том, в чём нет особого смысла.

Ум хватается за любую, даже беспочвенную возможность побеспокоиться. Во время войны это нормальные вещи, но с этим обязательно нужно работать.

Что такое страх?

Здесь для начала важно понимать, что страх бывает разного рода.

В одних случаях это естественная эмоция, которая помогает нам и всем живым существам выжить в случае возникновения реальной угрозы. Ведь страх в прямом смысле мобилизует наш организм, физически делает нас сильней и внимательней, чтобы эффективно напасть или сбежать от предмета угрозы.

Поэтому эту эмоцию в психологии называют: «Беги или сражайся».

Страх — это базовая эмоция, которая у всех людей установлена по умолчанию; сигнальная функция, обеспечивающая нашу безопасность.
Но в других случаях страх проявляется нездоровой (невротической) формой.

Тема очень обширная, поэтому я решила разделить статью на две части. В данной мы разберем, какие страхи бывают, почему они разрастаются и, я дам первые рекомендации, которые помогут вам научиться более спокойно и трезво относиться к этому чувству и правильно подходить к ситуациям, чтобы страх не вводил в вас в ступор.

Само чувство страха, весь этот озноб (жар) по телу, застилающая «дымка» в голове, внутренняя съёженность, охватывающее оцепенение, замирающее дыхание, колотящееся сердцебиение и т.д., которые мы испытываем, когда нам страшно, каким бы жутким всё не казалось, но это не более чем биохимическая реакция организма на какой-то раздражитель (ситуацию, событие), то есть это внутреннее явление, основанное на выбросе в кровь адреналина. Страх в своей структуре — это в большей степени адреналин + стрессовые гормоны.

Адреналин — мобилизующий гормон, выделяемый надпочечниками, он влияет на обмен веществ в организме, в частности, повышает содержание глюкозы в крови, ускоряет сердечную деятельность и артериальное давление, — и все это в целях мобилизации организма.
Так вот, когда мы испытываем страх, мы испытываем «адреналиновое ощущение», и чтобы уже прямо сейчас вы чуть мягче стали относиться к чувству страха, можно говорить себе: «адреналинчик заиграл».

Какие бывают страхи?

В психологии разделяют два вида страха: естественный (природный) страх и невротический.

Естественный страх всегда проявляется при реальной опасности, когда угроза есть прямо сейчас. Если вы увидите, что на вас сейчас наедет машина или кто–то напал, то мгновенно сработает инстинкт самосохранения, включится вегетативная система, которая запустит биохимические реакции в теле, и мы испытаем страх.
Кстати, в жизни мы очень часто испытываем естественный страх (тревогу), даже не замечая этого, настолько он неосязаем.

Примеры такого страха:
  • вы разумно боитесь попадания снаряда во время войны, поэтому при сигнале сирены, используете правило двух стен.
  • кто-то больше, кто-то меньше боится высоты, и поэтому в соответствующей обстановке внимательно ведет себя, чтобы не упасть;
  • боитесь зимой заболеть, и поэтому тепло одеваетесь;
  • разумно боитесь чем-нибудь заразиться, и поэтому периодически моете руки и так далее.
Природный страх здесь просто играет роль здравого смысла. И важно понимать, что страх и тревога — нормальные функции организма, но дело в том, что для многих из вас тревога стала иррациональной и избыточной (не полезной), но об это ниже.

Кроме того, здоровое чувство страха (тревоги) всегда сопровождает нас в новых условиях. Это страх перед будущим, страх лишиться нынешних комфортных условий, связанный с неопределенностью, нестабильностью и новизной.

Страх, как разведчик в незнакомой ситуации, сканирует все вокруг и старается обратить наше внимание на возможную угрозу, порой даже там, где её нет или может не быть. Таким образом, инстинкт самосохранения просто перестраховывается, ведь для природы главное — выживание и для неё лучше в чем-то перестраховаться, чем что–то недоглядеть.

Инстинкту все равно, как мы живем и чувствуем себя: хорошо или плохо; ему главное — безопасность и выживание, собственно отсюда в основном и растут корни невротического страха, когда человек начинает тревожиться не из-за реальных поводов, а без причин или по пустякам.
Невротический (постоянный) страх и тревога.
Для начала рассмотрим, чем страх отличается от тревоги.

Если страх всегда связан с реальной ситуацией и обстоятельствами, то тревога всегда основана на предположениях негативного исхода той или иной ситуации, то есть это всегда тревожные мысли переживаний за своё или чьё-то будущее.

Если взять яркий пример с приступом ПА (панической атаки), то человек испытывает ужас за своё будущее, его мысли направлены в будущее, он предполагает, что с ним может что-то случиться, он может умереть, потерять контроль и т.д.

Такой страх обычно возникает на фоне стресса, когда мы начинаем придавать чрезмерное значение всему, что приходит в голову, зацикливаемся и катастрофизируем ситуацию.

Например:

  • нормальный страх за свое здоровье может перерасти в тревожную зациклинность на своем состоянии и симптомах;
  • разумный уход за собой или по дому может превратиться в манию перед микробами;
  • забота о безопасности близких может перерасти в паранойю;
  • страх нанести вред себе и другим может довести до хронической тревоги, навязчивого состояния и ПА, а это, в свою очередь, может вылиться в страх сойти с ума или в постоянный страх смерти и т.д.
Это и есть невротический страх, когда формируется постоянная (хроническая), повышенная тревожность, некоторых, даже доводящих до паники. И именно из-за подобной тревоги подавляющее большинство наших проблем, когда мы начинаем регулярно чувствовать сильную тревогу по всевозможным поводам, и становимся очень чувствительными к происходящему.

Ко всему, тревожное состояние может обостриться неверным или не совсем точным пониманием некоторых трактовок, таких как: «мысль материальна» и т.п.

И почти у всех людей проявляются социальные страхи. И если в некоторых из них есть здравый смысл, то многие совершенно напрасны и носят невротический характер. Такие страхи мешают жить, забирая всю нашу энергию и отвлекая мнимыми, порой необоснованными и абсурдными переживаниями, они мешают достигать целей, развиваться, из-за них мы упускаем массу возможностей.

Например, страх опозориться, разочаровать, потерять компетентность и авторитет. С случае сегодняшней войны: страх осуждения что уехал(а), страх что жильё разрушит снаряд, страх осуждения за бездействие (что не на передовой).

За этими страхами скрывается не только суть возможных последствий, но и другие чувства, которые люди не хотят и боятся испытывать, к примеру, чувство стыда, подавленности и вины — очень неприятные чувства. И только поэтому многие не решаются действовать.

Я была крайне подвержена подобным страхам, но всё стало постепенно меняться, когда я стала менять свое отношение и внутренний взгляд на жизнь.

Ведь если хорошенько подумать, что бы ни случилось — даже если нас осмеют, постараются как-то обидеть или наше жильё будет разрушено — всё это, чаще всего, не представляет для нас глобальной угрозы и, ведь жизнь всё равно продолжится и, главное, у нас останутся все шансы на счастье и успех. Всё будет зависеть только от нас. Мы сами решаем как нам реагировать на те или иные ситуации.

Только когда мы начинаем опираться на себя, а не только рассчитывать на кого-то, и начинаем сами решать, какое влияние на нас окажут окружающие, только тогда мы становимся по-настоящему свободными.

Мне очень нравится прочитанное однажды высказывание:
«Никто не может причинить вам боль без вашего на то согласия». – Элеонора Рузвельт

В большинстве случаев, связанных с социумом, вы боитесь людей только из-за вероятности испытать какие-то неприятные чувства, но нет никакого смысла бояться ни этих чувств, ни мнений людей, ведь все чувства временны и естественны по природе, а мысли других останутся только их мыслями. Разве их мысли могут причинить вред? Тем более что их мнение — это только их мнение из миллиарда других, сколько людей — столько мнений.

А если учесть, что окружающие, в большей степени, сами озабочены тем, что о них подумают, то им нет большого дела до вас, как это вам может казаться. Да и разве можно приравнивать свое счастье и чьи-то там мысли?

Поэтому, в первую очередь, очень важно учиться управлять самими эмоциями, чтобы не бояться испытывать их, учиться быть с ними какое-то время, ведь ничего плохого в этом нет, ни у кого не бывает так, чтобы всегда хорошо, к тому же, любые эмоции, даже самые острые и неприятные, так или иначе пройдут и их, уверяю, можно научиться вполне спокойно потерпеть. Здесь только важен правильный подход, о котором речь пойдет ниже.


Почему страх усиливается и разрастается?

Здесь стоит выделить три направления:
  • Стремление избавиться от страха совсем;
  • Избегающее поведение;
  • Неумение обращаться с чувством страха, попытки все время избегать, избавляться и подавлять страх различными способами, что приводит к такому психическому явлению, как “страх перед страхом”, когда человек до ужаса начинает бояться самого чувства страха (тревоги), начиная ошибочно считать, что эти чувства ненормальны, и он вообще не должен испытывать их.

«Никто не может причинить вам боль без вашего на то согласия».

– Элеонора Рузвельт

Стремление избавиться от чувства страха и тревоги

Такое инстинктивное, избегающее поведение проистекает из естественного желания всех живых существ не испытывать неприятных переживаний.

Животное, однажды пережив страх в какой-то ситуации, продолжает инстинктивно от этого бежать, как, например, случай с собакой.

Шла стройка, и вдруг сорвался шланг у баллона, а недалеко стоял дом, где находилась собачья будка. Сорвавшийся шланг своим свистом напугал собаку, находившуюся рядом, и та в последствии стала пугаться и убегать не только от чего-то схожего с шлангом, но даже от простого свиста.

Этот случай хорошо демонстрирует не только как формируется инстинктивное поведение к определенным вещам (событиям и явлениям), но и как трансформируется страх, перетекая с одного явления на другое, чем-то на него схожим.

То же самое происходит у человека, испытывающего страх и панику, когда он начинает избегать сначала одного места, потом другого, третьего и т.д., пока совсем не запирается дома или убегает из него.

При этом человек чаще всего прекрасно сознает, что здесь что-то не то, что страх надуманный и он только в его голове, тем не менее, он ведь продолжает его телесно испытывать, а значит продолжает стараться избегать.

Теперь поговорим об избегающем поведении

Если человек боится летать на самолете, боится спускаться в метро, боится общаться, боится проявления каких-либо чувств, в том числе страха, или даже боится собственных мыслей, он будет стараться этого избегать, тем самым совершая одну из грубейших ошибок.

Избегая ситуаций, людей, мест или каких-то явлений, вы помогаете себе бороться со страхом, но в то же время, ограничиваете себя, а многие формируют ещё какие-то ритуалы.

Чувство страха побуждает бежать, вы уступаете и бежите, на время вам становится легче, ведь угроза миновала, вы успокаиваетесь, но в бессознательной психике только закрепляете эту реакцию (как та собака, которая боится свиста). Вы как бы говорите своему подсознанию: «Вот видишь, я убегаю, значит, опасность есть, и она не надуманная, а реальная”, и бессознательная психика закрепляет эту реакцию, вырабатывая рефлекс.

Ситуации в жизни очень разные. Одни страхи и соответствующие избегания больше кажутся оправданными и логичными, другие — абсурдными; но в итоге постоянный страх не дает полноценно жить, радоваться и добиваться своего.

И таким образом, избегать можно всего, с этого страх и разрастается в жизни в целом.

Многие люди не начнут свое дело или не пойдут на собеседование, потому что их могут пугать новые перспективы и трудности, а многих будет пугать сама вероятность пережить внутренний дискомфорт во время общения и т.д., то есть боязнь внутренних ощущений.
И ко всему многие люди совершают ещё ошибку, когда начинают сопротивляться возникшему страху, пытаться эмоциональным усилием подавить возникшую тревогу, насильно успокоить себя или заставить поверить в обратное.

Очень многие с этой целью пьют успокаивающие средства, принимают алкоголь, продолжают курить или неосознанно заедают эмоции, так как еда способствует выработки серотонина и мелатонина, что облегчает переживание. Это, кстати, одна из главных причин, почему многие люди полнеют. Я сама раньше часто заедала переживания, на время, конечно, помогало.

Сразу скажу, эмоциям надо позволять быть, если уж пришла эмоция, будь то страх или что-то ещё, не надо сразу сопротивляться и пытаться что-то с этим чувством сделать, так вы только усилите напряжение, просто понаблюдайте, как эта эмоция проявляется в вашем теле, учитесь попереживать и потерпеть её. Все эти действия с вашей стороны, направленные на избегание и подавление чувств, только больше усугубляют ситуацию!
Как победить страх и тревогу?
Страх, как вы уже сами поняли, не только играет полезную, защитную роль, но и побуждает избегать даже потенциальной опасности, где это только возможно.

Он далеко не всегда обоснован и оберегает нас от опасности. Нередко он просто заставляет страдать и мешает двигаться к успеху и счастью, а значит, нам важно научиться не слепо верить и поддаваться каждому порыву инстинкта, а сознательно вмешиваться.

В отличие от животного, неспособного самостоятельно изменить ситуацию (собака так и будет продолжать бояться никчемного “свиста”), у человека есть разум, позволяющий осознанно пойти другим путем.

Готовы пойти другим путем и победить страх? Тогда:

1. Когда возникает какой-то страх, не нужно ему сразу верить, многие наши чувства нам просто врут. Я в этом очень хорошо убедилась, наблюдая, как и откуда что берется.

Страх сидит внутри нас и только ищет крючки зацепиться, ему не надо особых условий, инстинкт готов на все подряд бить тревогу. Чуть только мы внутренне ослабеваем, испытываем стресс и дурное состояние, он тут как тут и начинает вылазить наружу.
Например: звук сирены, новое уведомление о взрывах в новостных каналах, слухи от знакомых и тп.

Поэтому, когда вы испытываете тревогу, помните, это вовсе не значит, что опасность есть.

2. Разрастанию и усилению страха способствует само желание избавиться от него.

Но совсем избавиться от страха, как многие об этом мечтают, в принципе невозможно. Это то же самое, как захотеть избавиться от кожи. Кожа ведь тоже, как и здоровый страх, выполняет защитную функцию, — избавляться от страха — это словно пытаться содрать с себя кожу.

Именно ваша цель избавиться и совсем не испытывать страха делает это чувство ещё больше и острей. Вы только и думаете: «Как избавиться, как избавиться, а что я сейчас чувствую, мне страшно, ужас, что делать, когда это закончится, бежать-бежать…», тем самым, мысленно циклитесь на этом, включается вегетативная система, и вы сами не даете себе расслабиться.

Наша задача довести страхи и тревогу, которые в определенных ситуациях обоснованы, до нормального (здорового) уровня, а не избавиться от них совсем.

Страх всегда был и будет. Осознайте и примите этот факт. Для начала перестаньте враждовать с ним, ведь он вам не враг, он просто есть, и в нем нет ничего плохого. Очень важно начать менять к нему отношение изнутри и не придавать сверх значения, что вы испытываете его.

Эта эмоция просто сейчас избыточно-остро работает внутри вас, потому что вы боитесь её испытывать.

Вспоминайте всегда, что это только внутренняя, химическая реакция в теле (адреналинчик играет). Да — неприятно, да — болезненно, да — страшно и иногда очень, но терпимо и безопасно, не сопротивляйтесь проявлению этой реакции, пусть она пошумит и сама погаснет.

Когда страх начинает давить, приостанавливайте внимание и наблюдайте все, что происходит внутри вас и продолжайте наблюдать любые ощущения в теле. Присмотритесь к дыханию и задержите на нем внимание, плавно выравнивайте его.

Начните улавливать мысли, которые будоражат вас, именно они обостряют ваш страх и доводят до паники, но не гоните их усилием воли, просто старайтесь не втягиваться в мысленный водоворот: “а что если, а вдруг, а почему”, и не оценивая происходящего (плохо, хорошо), только наблюдайте всё, постепенно вам начнет становиться легче.

Здесь вы наблюдаете, как ваша психика и организм в целом реагируют на какой-то внешний раздражитель (ситуация, человек, явление), вы выступаете в роли стороннего наблюдателя за происходящим внутри и вокруг вас. И, таким образом, постепенно, через наблюдение, оказываете влияние на эту реакцию изнутри, и она в дальнейшем становится слабей и слабей. Вы тренируете свою психику быть все менее падкой к этому чувству.

И все это возможно достичь благодаря «осознанности», страх очень боится осознанности.
Не все и всегда будет получаться, особенно поначалу, но со временем будет легче и лучше.

Учтите этот момент и не бросайтесь в отчаяние, если что-то будет не так, как хотелось, не все сразу, друзья, здесь банально нужны регулярная практика и время.

3. Крайне важный момент: страх теорией не победить, избегающим поведением — тем более.

Чтобы он стал угасать, нужно сознательно идти ему на встречу.

Разница между смелыми, решающими свои проблемы людьми и трусами не в том, что первые не испытывают страха, а в том, что они переступают через страх, боятся и действуют.

Жизнь слишком коротка, чтобы бездействовать и, если вы хотите большего от жизни, необходимо внутренне меняться: обретать новые полезные привычки, учиться спокойно переживать эмоции, контролировать мышление и решаться на какие-то действия, рисковать. Даже в сложных ситуациях (но не учитываем сюда момент "выживания", например под обстрелом или физическими увечьями).

Ведь «возможность» всегда важнее риска, а риск всегда будет, главное, чтобы «возможность» была обоснованной и перспективой.

Вам же сейчас очень ошибочно кажется, что сначала нужно избавиться от страха, обрести уверенность, а потом уже действовать, хотя, на самом деле, в реальности как раз все обстоит иначе.

Когда первый раз прыгаешь в воду, нужно прыгать, нет смысла постоянно думать о том, готов ты к этому или нет, пока не прыгнешь, не узнаешь и не научишься.

Шаг за шагом, капля за каплей, резкие скачки, у большинства не получатся, пытаться нахрапом победить сильный страх малоэффективно, скорей всего, он вас сомнет, нужна подготовка.

Начинайте с менее значимых страхов и двигайтесь не спеша.

Боитесь общения, неуютно чувствуете себя среди людей — начинайте выходить на люди и общаться, скажите кому-нибудь что-то хорошее просто так и тп.

И в такие моменты фокусируйте основное внимание и рассматривайте то, что происходит у вас внутри, когда вы входите в ситуацию, так вы начнете познавать сами себя через отражение происходящего, вы действуете и осознанно наблюдаете за всем.

Вам инстинктивно будет хотеться бежать, но легкой дороги здесь нет: вы либо делаете то, чего боитесь и, тогда страх отступает; или уступаете стихийному инстинкту и живете, как прежде. Страх всегда возникает тогда, когда мы выходим из комфортной зоны, когда мы начинаем действовать и что-то менять в жизни. Его появление указывает на перспективы, и он учит нас преодолевать свои слабости и становиться сильней. Поэтому не бойтесь страха, бойтесь бездействия!

4. И последнее здесь: практикуйте расслабляющие методики и побольше умственного и эмоционального отдыха, очень важно восстановить нервную систему, а у большинства из нас она крайне расшатана, без этого вымыть просто не сможем нормально действовать.

Также настоятельно рекомендую помнить про тело, хотя бы понемногу делать простые упражнения: приседания, отжимания, зарядку — это очень помогает преодолеть страх и тревогу, так как улучшает не только физику тела, но и психическое состояние.

"Домашнее задание".

Понаблюдайте свой страх, как он проявляется в теле и где. Это могут быть неприятные ощущения в желудке, тяжесть в голове или «дымка», сдавленное дыхание, онемение в конечностях, подрагивания, боль в груди и т.д.
Присмотритесь, какие мысли в этот момент вам приходят, и как они влияют на вас.
Проанализируйте потом природный это страх или невротический.
Напишите в комментариях о своих наблюдениях, выводах и спрашивайте, если возникли вопросы.

С Любовью, Алёна!

Made on
Tilda