Базовая техника осознанности: ноутинг
Базовая техника осознанности: ноутинг
Осознанность (mindfulness) — это осведомленность о происходящем в восприятии и открытость этому. Сочетание навыков внимательности и принятия по отношению к возникающим ощущениям,
эмоциям и мыслям.
Работая вместе, эти навыки — освобождают наше внимание для нас и делают нас уравновешенными.
Что дает возможность направлять внимание туда, куда нам действительно важно его направлять, делая то, что хочется и не делая того, чего не хочется. Это способность ясно отслеживать то, что с нами происходит, препятствуя автоматическим реакциям, навязчивому пережевыванию мыслей и застреванию в эмоциях.
Говоря коротко, но более конкретно, регулярная практика осознанности позитивно воздействует на:
— регуляцию внимания
— регуляцию эмоций
— телесную осознанность
— восприятие себя
Регулярно практикуемые техники переходят в навыки, а последние — становятся устойчивыми качествами нашего функционирования.
Навыки
Я подразумеваю:
Под навыками внимательности:
- Cтабильность внимания - способность концентрироваться на том, что актуально, пока это необходимо.
- Сенсорную ясность - способность к различению ощущений и объектов, то есть возможность детализировать то, на что направлено внимание.
Под принятием:
- Когнитивную установку. Намерение сохранять открытость по отношению к любым возникающим переживаниям. Позволение разворачиваться мыслям, эмоциям и ощущениям естественным образом. Как если бы вы были водой, сквозь которую плывут различные «рыбы» и прочий «контент», никак не угрожающий самой воде. Речь идет именно о ваших субъективных переживаниях, а не внешних ситуациях.
- Телесную открытость. Воплощение открытости и принятия в позе и состоянии тела. Открытая прямая поза и максимальное расслабление мышц, не участвующих в поддержании прямой позы. Даже в тех местах, где ощущается боль или по привычке хочется сжаться. Представьте, как вы в открытой позе смотрите на человека, которого любите, но от которого вам ничего не нужно, и которого вы не боитесь. Вероятно, вы будете очень внимательно слушать его, в теле не будет напряжений и скованностей — т.к. у вас не будет ни страхов, ни желания что-то получить от человека. Подобная благородная поза внутри практики — это буквальное воплощение открытости и силу. В случае медитации — по отношению к переживаниям, которые возникают.
Препятствия
— Отсутствие внимательности может быть связано с тем, что мы плохо управляем фокусом внимания; не замечаем, как оно переключается и цепляется за что-то; плохо различаем то, что воспринимаем.
— Отсутствие открытости (принятия) может быть связано с попыткой подавлять неприятные мысли, эмоции и ощущения. В том числе, сжимаясь (закрываясь) телесно.
— Внимательность без открытости — гиппервосприимчивость, которая может легко перейти в повышенную тревожность, усилить восприятие неприятных ощущений, эмоций, мыслей и т.д.
— Открытость без внимательности — притупленность и отсутствие ясности.
Сила и качество практики — в балансе.
Между открытостью и концентрацией
Осознанность можно развивать с помощью разных видов медитации.
Можно выделить два наиболее популярных: Focus Attention (FA) и Open Monitoring (OM). В разных системах медитации может использоваться либо один вид, либо оба по отдельности, либо какое-то их сочетание.
К FA относятся техники концентрации, самая известная из которых – концентрация на дыхании. Это тренировка бдительной расслабленности (когда устойчивая поза тела сочетается с максимальным его расслаблением и концентрацией внимания на одном объекте).
К OM относятся техники наблюдения за потоком мыслей, ощущений и эмоций без намеренного контроля внимания и ограничения его фокуса (проще говоря, позволение психическим событиям возникать и исчезать, без вмешательства в них). Самая известная из подобных техник — дзенская сикантадза («просто сидеть»).
Я предлагаю технику, которая — на мой взгляд — находится на границе между OM и FA, сочетая в себе открытость ко всему с элементами контроля внимания и намеренной концентрацией. В ней нет одного объекта для концентрации, внимание перемещается преимущественно свободно, но может намеренно контролироваться, если этого требует момент.
Это гибкая техника, которая, в зависимости от задачи, может работать больше в одну или другую сторону — концентрации или открытого мониторинга. Открытость и концентрация внимания — краеугольные качества для медитации. Данная техника позволяет балансировать между ними.
Осознавай и отмечай
Noting (отмечание/лейбелинг/ноутинг) — одна из самых распространенных практик в mindfulness, имеющая множество вариаций и «уровней сложности». Я предлагаю ее базовый вариант в моей интерпретации (описанной моими словами на основе моего опыта).
Наиболее известная форма ноутинга принадлежит бирманскому (ныне Мьянма) учителю медитации — Махаси Саядо (1). Но на сегодняшний момент ноутинг имеет множество разных вариаций. Одна из наиболее современных и понятных, с говорящим названием «вижу-слышу-чувствую», принадлежит Шинзену Янгу - известному американскому учителю медитации, создателю системы Unified Mindfulness.
Вся техника заключается в ясном и спокойном отслеживании того, что переживается в каждый момент времени.
Техника
Эту практику можно выполнять, и сидя в удобной позе дома, и стоя в вагоне метро. Для комфортного освоения желательно начинать с удобной позы в комфортной обстановке, но после базового освоения необходимость в комфорте и рафинированных условиях отпадает.
Я выделяю два технических этапа: открытость и фокусировку (концентрацию).
1. Открытость
Позвольте своему вниманию свободно перемещаться. Буквально отпустите внимание самостоятельно курсировать между тем, что переживается вами в данный момент. Как будто вы смотрите фильм и, соответственно, не можете управлять объективом камеры, имея возможность только фиксировать “ага, камера навелась сюда, а теперь сюда…”.
Обычно мы или намеренно пытаемся куда-то внимание направлять, или оно само куда-то направляет нас. Либо мы концентрируемся на лекции, либо внимание увлекает нас за “шальными” мыслями или чем-то еще. Тут же мы намеренно “отцепляем” внимание и позволяем ему свободно переключаться.
2. Фокусировка
Свободно «плавая», внимание будет постоянно на что-то обращаться. Как только внимание на что-то обратилось, мысленно или вслух проговорите «ярлык» (отметьте): «напряжение», «спазм», «радость» и т.д. Ярлыками мы как бы ловим то, на что обратилось внимание, не вовлекаясь в это.
Отметив «ярлыком» ощущение, эмоцию или мысль, направьте туда все свое внимание на несколько секунд, стараясь прочувствовать это так полно, как получается.
Тут мы включаем «моментальную концентрацию»: пытаемся максимально прочувствовать сенсорные характеристики того, на что обращено внимание — концентрируемся на этом — но всего на несколько секунд или даже меньше.
«Прощупав» воспринимаемое, просто отпустите это и позвольте вниманию переключаться дальше.
Повторяйте цикл с выбранным темпом. Отмечать можно относительно быстро: средний хороший темп - 1 отметка / 2-3 секунды. Можно медленно, подробнее останавливаясь на каждом ощущении: по 5 или даже 10 секунд. Важно выбрать комфортный для вас темп: необходимо, что вы успевали понять, на что обратилось внимание и сконцентрироваться на этом хотя бы на секунду.
Итого: (открытость — фокусировка) ↺ × темп
Процесс может выглядеть так: «...замечаю ощущение расслабление в животе... отмечаю «расслабление»... концентрируюсь на ощущении расслабления в животе... отпускаю внимание, позволяю ему переключиться на что-то еще... замечаю визуальный образ.. отмечаю «образ»……».
Три опоры: ярлыки, голос, темп
У этой практики три важных опоры, которые значительно упрощают процесс и ускоряют прогресс. Опытным практикующим они помогают в сложные моменты.
Ярлыки. Отмечание «ярлыками» помогает локализовать то, что вы отмечаете (не гнев вообще, а «жжет в груди»); как-то назвать и определить переживаемое; отделить себя от того, что вы отмечаете.
Голос. Про себя или вслух — мы отмечаем голосом, если используем ярлыки. Рекомендуется отмечать спокойным тоном, просто фактически фиксируя происходящее с принимающим любопытством. Так мы через голос воплощаем установку на открытость и принятие, поддерживаем свое намерение. И, кроме прочего, помогаем себе концентрироваться.
Темп. Темп — это частота, с которой вы распознаете новое ощущение, отмечаете его и переключаетесь. Тем помогает поддерживать концентрацию. Средний тем — 1 ощущение/3-5 секунд. Он может быть и значительно быстрее, и медленнее — в зависимости от мастерства и опыта.
Чем больше внимательности и равностности, тем быстрее и яснее получается отмечать. Соответственно, в зависимости от вашего состояния, вы можете настраивать «скорость» практики. В какой-то момент, вы захотите дольше «рассматривать» какое-то переживание. В другой — вы будете очень сконцентрированные и точны, что естественно позволит вам отмечать быстрее и яснее.
Если раньше медитация являлась одним из повседневных действий вашей жизни, то теперь вся жизнь происходит внутри вашей медитации.
Категории опыта
Гибкость техники заключается в том, что можно намеренно делать акцент или на большей открытости, или на концентрации. В первую очередь, за счет сужения-расширения диапазона того, что вы включаете в «отмечание». Во вторую очередь, за счет того, насколько точечно и подробно вы исследуете какое-то одно ощущение.
В целом не так важно, как вы называете то, что отмечаете. Но может быть весьма удобно классифицировать весь воспринимаемый опыт, разложить его по кирпичикам.
Я использую классификацию сенсорного опыта из системы Unified Mindfulness (система Ш. Янга).
Для удобства, все виды сенсорных ощущений разделяются на шесть категорий: видение, слышание или чувствование — внутри или снаружи.
Вижу: «cнаружи» — зрительное восприятие мира, «внутри» — ментальные образы.
Что вы сейчас видите?
Слышу: «снаружи» — окружающие физические звуки, «внутри» — внутренняя речь, вербальные мысли
Что вы сейчас слышите?
Чувствую: «снаружи» — простые физические ощущения, «внутри» — телесные ощущения, связанные с эмоциями и чувствами (сюда же можно добавить запахи).
Что вы сейчас чувствуете?
Диапазон — зависит от задачи и ситуации. Умение выбирать нужный и динамически подстраивать его, переключаясь во время практики, — зависит от опыта.
Можно намеренно ограничивать диапазон отмечания в зависимости от задачи, ситуации. К примеру, можно отмечать только телесные ощущения, только мысли, только умственные состояния.
Что вы сейчас видите, слышите и чувствуете внутри и снаружи?
Можно следовать «базовым настройкам» — отмечать все и везде, с помощью ярлыков «вижу», «слышу» или «чувствую». Либо использовать более конкретные слова, передающие более детерминированные состояния, процессы, ощущения: «колит», «планирование», «сдавливание» и т.д.
Качества, а не значения восприятия
Во время практики необходимо воспринимать не смысловое значение переживаемого, а непосредственные качества переживания (сенсорные ощущения)
— Смысловое переживание грусти — «я грущу о прошлом, которое уже не вернуть». В этом случае мы погружаемся в грусть, наше внимание сконцентрировано на грусти. Мы как-то оцениваем и интерпретируем свою грусть — пытаемся ее усилить или наоборот избавиться от нее. У этой грусти есть нарратив: бедный и грустный «Я» нахожусь в неприятной ситуации «Х», которая может закончиться ужасным «Y», что означает полный «П».
— Сенсорное переживание грусти — «я чувствую ком в горле, образы неприятных воспоминаний, тяжесть в спине, ощущение сжатия во всем теле». В этом случае, мы переживаем грусть как текущий процесс, который постоянно изменяется и складывается в каждый момент из комбинации мыслей, эмоций, образов, ощущений в теле и т.д. В таком переживании — нету никакого нарратива: нету героя, который движется из точки «А» в точку «B» c целью избежать или достичь «С». Есть лишь непосредственное переживание, а как его интерпретировать — вопрос отдельный.
Сенсорные характеристики мыслей — какая-то форма их звучания в голове (как если бы вы слушали радио, но концентрировались на звучании, а не на значении слов), ментальных образов — их непосредственная видимость (как если бы вы смотрели кино, но обращали внимание только на саму мелькающую картинку, а не вникали в сюжет).
К примеру, отмечая мысль, будет правильно отметить не - «думаю о своем ужасном будущем», а - «мысль», «слышу» или «представляю». Переживая физическую боль, отметить не - «уродская боль», а - «покалывание... давление... распирание...».
Что бы мы ни отмечали — мысли или ощущения — мы стараемся перейти из режима интерпретации и осмысления в режим переживания опыта. Это не значит, что мы останавливаем мышление или препятствуем мыслям. Они появляются, и мы их отмечаем, как и любой другой объект во внимании.
Иными словами, мы не пытаемся забыть о смыслах и значениях, которые несут переживания. Просто внутри практики, в первую очередь, мы обращаем внимание именно на то, как они возникают, проявляются и исчезают. А вне практики, имеем возможность быть в более тесном контакте с тем, что происходит с нами прямо сейчас и автоматически не реагировать на это. Что означает гибкость реакции.
Если вы смогли воспринять мысль, как «звук» в голове или эмоцию, как ощущение в теле, в момент ее возникновения — то вы не начинаете автоматически думать мысли или эмоционировать. У вас есть выбор. Вы информированы, но не обусловлены.
Еще один пример. Допустим, я переживаю тревогу.
Тревога, как целостное состояние, захватывает меня. Все мое внимание направлено на то, что чтобы меня спасти. Я могу суетиться, навязчиво прокручивать в голове образы страшного будущего, тяжело дышать и т.д. Я думаю, что «все ужасно!», я зажимаюсь и боюсь.
Переживая тревогу как сенсорный процесс, я не думаю, что «все ужасно!», а осознаю, что у меня есть мысль — «все ужасно». Я не зажимаюсь и боюсь, я ощущаю «сжатие» в груди и страх в коленях, спине и плечах.
Мысль «все ужасно», сжатие и страх — это не Я. Это то, что Я осознаю.
Чувствуете разницу?
Ужасные «факты» о реальности превратились в субъективные процессы, на которые у меня есть возможность реагировать свободно (или не реагировать)
Я могу соотнести возникающие импульсы к каким-то действиям со своими ценностями, целями, желаниями. Поступить более приемлемо, эффективно, сострадательно и т.д.
А могу ничего не делать. Позволяя процессу течь.
Нет помех
Это практика, для которой не существует «помех». Что бы вам ни «мешало» в процессе — это какой-то объект в вашем восприятии, который можно отметить и осознать.
Мысль — «не знаю, что отмечать» — это объект для отмечания. Раздражение или скука от того, что сложно получается — тоже. Как и все остальное, что способно появиться во внимании.
При систематической практике эта техника начинает выполняться легко, без необходимости использовать «ярлыки» и прилагать особые усилия.
У этой техники множество уровней «глубины», вариаций и функций. Начиная с «ментальной гигиены» на 5-10 минут, продолжая исследованием и проработкой определенных паттернов реагирования и заканчивая исследованием собственного «Я».
Но «механизм», независимо от цели, всего один — осознавание.
